** LAS TRES REGLAS DEPORTIVAS

... Much@s de l@s que venís al saloncito, practicáis algún deporte con más o menos control; y con control me refiero a practicarlo con un/-a monitor/-a preparad@, que es como debe hacerse ;-) Pero incluso bajo la supervisión de un/-a profesional, casi tod@s soléis eludir las tres reglas básicas de un trabajo responsable, a saber: calentar, estirar e hidratarse (antes, durante y después). Como es un discurso que empleo con cierta asiduidad, vamos a repasar por aquí los pilares para un ejercicio medianamente sensato y bien hecho.

1.-CALENTAR.

Es evidente que no siempre tenemos ni las ganas ni el tiempo que quisiéramos tener, pero si nos decidimos a salir de casa, más vale invertir el tiempo necesario para cuidar en condiciones óptimas nuestra salud ;-). Para realizar un completo calentamiento deberíamos respetar las siguientes fases:

1º- Parte general: Ejercicios de preparación física general en los que intervienen los grupos musculares más importantes. En esta parte debemos diferenciar tres tipos de ejercicios:

- Ejercicios de puesta en acción: ejercicios como caminar, carrera continua suave, etc.

- Ejercicios de estiramientos de los principales músculos trabajados en la parte anterior.

- Ejercicios genéricos como saltos, abdominales, lumbares, etc.

2º- Parte específica: Se ejecutan ejercicios directamente relacionados con la actividad que vayamos a realizar después; por ejemplo si vamos a jugar a baloncesto ya entrarían ejercicios con balón: pases, tiro a canasta, entradas, etc.

El calentamiento debe ser individualizado ya que cada persona es diferente y lo que para un@ es suficiente para otr@ puede no llegar. Existen factores que influyen, tales como:

• La edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.

• El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aeróbico como la carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas.

• El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma.

• La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día.

• La temperatura ambiente también es importante cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento.

Duración del calentamiento

No existe un tiempo exacto ideal. Normalmente debería durar entre quince y treinta minutos en función de todos los factores anteriores.

Objetivos y beneficios del calentamiento

1) El calentamiento incrementa la temperatura corporal.

2) El calentamiento aumenta el ritmo cardiaco.

3) El calentamiento aumenta el volumen de sangre que llega a los tejidos.

4) El calentamiento incrementa el nivel metabólico, es decir, el ritmo al que se
puede gastar la energía acumulada.

5) El calentamiento incrementa el intercambio de oxigeno en los alvéolos
pulmonares y en las paredes celulares.

6) El calentamiento incrementa la velocidad de transmisión del impulso nervioso.

7) El calentamiento facilita a los músculos la recuperación tras la contracción de
una manera más eficaz y rápida.

8) El calentamiento disminuye la tensión muscular o, lo que es lo mismo, permite
una mejor relajación del músculo tras la contracción, bajando el llamado tono
muscular.

9) El calentamiento mejora la funcionalidad de las articulaciones y de los tejidos
que cubren y lubrican éstas.

10) El calentamiento prepara al deportista psicológicamente para la práctica de su
deporte concreto.

2.- ESTIRAR.

Cuando decidimos dar por terminada nuestra sesión de trabajo, debemos tomarnos unos minutos para recuperar la calma y estirar tanto los músculos que hemos sometido a tensión, como los que sólo han sido utilizados como apoyo; es decir, que lo ideal sería estirar todos los grupos musculares aunque nos dé "pereza".

* BENEFICIOS.

- Disminuimos la tensión muscular.

- Ayuda a mejorar la coordinación facilitando el movimiento.

- Aumenta la movilidad.

- Contribuye a prevenir lesiones. (Un músculo estirado, fuerte y flexible resiste mejor el estrés que un músculo tenso, fuerte y rígido).

- Ayuda a mantener el grado de flexibilidad del que partíamos, antes de practicar
estiramientos, por lo que los músculos no se vuelven más rígidos a medida que
pasa el tiempo.

- Desarrolla la conciencia corporal (propiocepción).Mientras se estiran los
músculos, uno se concentra en ellos y llega a conocer mejor su cuerpo.

- Produce bienestar. Aumentamos la relajación del cuerpo y de la mente.

* Los estiramientos hay que practicarlos de forma correcta:

- Tenemos que partir de una buena posición y ahí ya sentiremos una
tensión moderada. Aguantarla 5 segundos, esto reduce la tensión
muscular, la rigidez y prepara los tejidos para el estiramiento progresivo.

- Desde la posición anterior se estirará avanzando poquito a poco; paramos
cuando notemos aumento de tensión aguantable pero sin llegar al dolor. Aguantamos 15 segundos.

- Despacio iremos soltando el estiramiento volviendo a nuestra posición
inicial.

- Es recomendable llevar una respiración lenta, rítmica y controlada.
Inspirar en posición inicial o de reposo e ir espirando lentamente a
medida que avanzamos hacia el estiramiento. Después respiraremos
lentamente mientras aguantamos el estiramiento (no apnea).

- Realizarlos concentrados localizando la tensión en los músculos
trabajados. Las demás partes del cuerpo tienen que encontrarse relajadas.

- No realizarlos provocando dolor, moviéndose con brusquedad porque
provocaríamos el efecto contrario (el reflejo de estiramiento). Los famosos "rebotes" de la era prehistórica, están totalmente contraindicados.

3.- HIDRATARSE

El agua es uno de los nutrientes más importantes para la vida; por lo tanto es imprescindible beber agua mientras se realiza deporte pero también hay que hidratarse con bebidas que nos aporten sales minerales, ya que perdemos gran cantidad de ellas mediante la sudoración. Sería conveniente acostumbrarse a beber cada 15-2o minutos y no guiarnos por la sensación de sed, ya que ésta se presenta cuando las células musculares han perdido gran porcentaje de agua.

(...)

Así pues, creo que queda más que claro que hay que cuidar y respetar las tres premisas básicas para una práctica deportiva responsable y saludable. Y, asimismo, hay que rodearse de profesionales seri@s y preparad@s que orienten, indiquen y enseñen correctamente. Si de todos modos, nos lesionamos, el médico determinará en alcance de la dolencia. Y después, un fantástico masaje que os dejará como nuev@s ;-)))))

¡Besitos deportivos!

pd: me auto-regalo esta foto de Mario Pestano, que es maravilloso y está tremendo, para qué os voy a engañar. Como sé que hay mujeres fantásticas que de vez en cuando se dejan caer por aquí, pues nos dejo este regalito para toooooooooooodos los sentidos ;-)))))